Stress abbauen: Warum unsere Haltung zählt und Schreiben entlastet

Wie können wir gut mit Stress umgehen? Diese Frage begegnet mir in meiner Arbeit regelmäßig. Manche Menschen kommen zu mir, weil ihnen alles zu viel geworden ist. Andere spüren den Stress eher nebenbei: Der Schlaf leidet, die Gedanken kreisen, die Leistung lässt sich nicht mehr so abrufen wie gewohnt. Stress schwingt also fast immer mit.

Mensch, übersät mit Post-Its, ist sehr gestresst

In einer Podcastfolge von Kopfzerbrechen haben Alexander Jäger-Waldau und ich über eine spannende Frage gesprochen: Was passiert, wenn uns nicht nur der Stress stresst, sondern auch unsere Haltung dazu? Die Forschung zum sogenannten Stressmindset zeigt nämlich, dass unsere innere Einstellung einen messbaren Unterschied macht, wenn es um das Stress abbauen geht. Und genau hier kommt das Schreiben ins Spiel.

Was die Forschung über Stress abbauen und Mindset zeigt

Die Psychologin Alia Crum hat gemeinsam mit einem Team an der Yale University untersucht, wie unsere Überzeugungen über Stress wirken. Heute forscht Crum an der Stanford University. Ihre Kernthese: Nicht nur der Stress selbst ist entscheidend, sondern auch, wie wir ihn wahrnehmen und einordnen.

Das Forschungsteam unterschied dabei zwei grundlegende Haltungen:

• „Stress schwächt mich“ (stress-is-debilitating): Stress gilt als schädlich und sollte möglichst vermieden werden.

• „Stress fordert mich und kann mich stärken“ (stress-is-enhancing): Stress kann unter bestimmten Umständen Leistung, Lernen und Wachstum fördern.

Um diese Haltungen zu erfassen, entwickelte das Team einen kurzen Fragebogen mit acht Aussagen, das Stress Mindset Measure. Danach folgten mehrere Untersuchungen.

Die Studie mit Bankangestellten: 388 Mitarbeitende eines großen Finanzunternehmens nahmen während der Finanzkrise 2008 teil, also mitten in einer Phase mit Entlassungen. Eine Gruppe sah kurze Videos, die Stress als förderlich darstellten. Eine zweite Gruppe sah Videos über die schädlichen Seiten von Stress. Die dritte Gruppe sah gar keine Videos. Wer die Videos zur stärkenden Seite von Stress gesehen hatte, entwickelte eine hilfreichere Haltung und berichtete danach von weniger Beschwerden sowie besserer Arbeitsleistung.

Die Studie zum Körper: In einer weiteren Untersuchung zeigte sich, dass die Haltung auch körperlich messbar ist. Menschen mit einem Mindset „Stress kann mich stärken“ zeigten eine moderate Reaktion des Stresshormons Cortisol – weder überschießend noch zu flach. Außerdem wünschten sie sich unter Druck mehr Feedback. Sie gingen also eher in Kontakt und ins Lernen.

Mit Stress umgehen heißt: die Haltung würdigen und erweitern

Was bedeutet das nun für uns? Zunächst einmal etwas sehr Entlastendes: Allein ein anderer Blick auf den Stress kann seine Wirkung verändern. Das kennen wir übrigens auch von Prüfungsangst. Es macht einen großen Unterschied, ob ich mir sage „Ich habe Angst“ oder „Ich bin aufgeregt“.

Gleichzeitig ist eines wichtig: Wer sich gestresst fühlt und darunter leidet, hat nicht einfach das falsche Mindset. Anhaltender Stress ist ein ernstzunehmendes Signal. Systemisch gesprochen ist er eine Information, ja sogar eine Kompetenz des Körpers. Er weist auf einen Mangel oder ein Bedürfnis hin. Deshalb geht es nicht um positives Denken oder darum, sich die Belastung schönzureden.

Vielmehr geht es darum, die eigene Haltung behutsam zu erweitern. Stress kann nämlich auch ein starker Reiz sein, auf den wir antworten, an dem wir lernen und wachsen. Denken Sie einmal an ein Seminar, bei dem Sie am meisten gelernt haben. Vermutlich war es eines, das Sie ein wenig aus der Komfortzone geholt hat – fordernd, aber nicht überfordernd.

Ein Bild, das dafür hilfreich sein kann, ist ein inneres Lautstärkerädchen. Bei wie viel Prozent wird Stress für mich zu viel? Und ab welcher Einstellung ist er vielleicht sogar hilfreich, weil er mich wach und konzentriert hält?

Außerdem lohnt es sich, Stress als Botschafter für Bedürfnisse zu sehen. Woran merke ich eigentlich, dass es gerade zu viel wird? Ist es ein Engegefühl in der Brust, ein Ziehen im Bauch, ein Gedankenkreisen? Je früher ich das wahrnehme, desto leichter kann ich gegensteuern. So wird das Signal zur Erinnerung: Heute gönne ich mir etwas Gutes. Morgen gehe ich wieder laufen. Oder ich sage heute Abend einfach einmal Nein.

Eines empfehle ich dagegen nicht: sich zwei Videos darüber anzusehen, wie toll Stress ist, und danach einfach weiterzumachen wie bisher. Crum selbst zeigte in späteren Untersuchungen, dass reine Videointerventionen in vielfältigeren Gruppen weniger stark wirkten. Wirksamer war ein Ansatz, der das eigene Nachdenken über Stress einbezieht.

Wie therapeutisches Schreiben bei Stress hilft

Genau an dieser Stelle setzt das Schreiben an. Crum und ihr Team haben 2023 die Intervention „Rethink Stress“ evaluiert, einen metakognitiven Ansatz. Dabei denken Menschen bewusst über ihre eigenen Überzeugungen zu Stress nach und halten sie schriftlich fest. Schreiben ist hier also ein Werkzeug, um die eigene Haltung überhaupt erst sichtbar zu machen.

Das deckt sich mit meiner Erfahrung aus der Schreibtherapie. Gerade wenn wir angespannt und müde sind, wissen wir oft gar nicht genau, was wir über unseren Stress denken. Beim Schreiben wird vieles klarer und greifbarer. Gedanken, die im Kopf kreisen, bekommen auf dem Papier einen Platz – und damit auch eine Grenze.

Auch die Forschung zum expressiven Schreiben, die der Psychologe James Pennebaker begründet hat, zeigt: Wer belastende Erfahrungen schreibend verarbeitet, kann sich langfristig entlasten. Zudem gibt es Hinweise, dass das Benennen von Gefühlen in Worte die emotionale Erregung dämpfen kann. Schreiben hilft uns also dabei, uns selbst ein Stück weit zu regulieren.

Im Hypnowriting® verbinde ich diese Erkenntnisse mit hypnosystemischen Elementen. Wir arbeiten mit inneren Bildern, mit Fokussierung und mit einer wertschätzenden Haltung gegenüber dem, was sich zeigt. Der Stress darf dabei auch seine Botschaft erzählen.

2 Schreibübungen, um besser mit Stress umzugehen

1. Freewriting zum Stichwort „Stress“

Schreiben Sie „Stress“ als Überschrift auf ein leeres Blatt. Stellen Sie sich einen Wecker auf zehn Minuten. Dann schreiben Sie einfach alles auf, was Ihnen dazu einfällt, ohne abzusetzen und ohne zu bewerten. Lassen Sie die Hand dabei fast wie von selbst schreiben.

Lesen Sie das Geschriebene anschließend in Ruhe durch. Welche Überzeugungen über Stress tauchen auf? Sind sie stärkend und hilfreich? Oder lohnt es sich, manche davon behutsam zu überdenken?

2. Der Abend-Ausschreiber

Stress wirkt sich häufig auf das Einschlafen aus. Setzen Sie sich deshalb am Abend für fünf bis zehn Minuten hin und schreiben Sie den Tag „raus“. Was war heute viel? Was ist gut gelungen? Was darf bis morgen warten? So geben Sie dem Papier ab, was sonst im Bett weiterkreisen würde.

Häufige Fragen zum Umgang mit Stress

Was ist ein Stressmindset? Ein Stressmindset ist die grundlegende Überzeugung, ob Stress eher schadet oder auch stärken kann. Laut Forschung von Alia Crum beeinflusst diese Haltung, wie Körper und Verhalten auf Stress reagieren.

Kann ich mein Stressmindset verändern? Ja. Studien zeigen, dass sich die Haltung zu Stress verändern lässt. Besonders wirksam ist es, die eigenen Überzeugungen bewusst zu reflektieren, zum Beispiel schreibend.

Wie hilft Schreiben bei Stress? Schreiben macht Gedanken sichtbar und ordnet sie. Es hilft, Gefühle zu benennen, Grübeln zu begrenzen und die eigene Haltung zu Stress zu erkennen. Schon zehn Minuten am Abend können entlasten.

Wann sollte ich mir Unterstützung holen? Wenn der Stress lange anhält, der Schlaf dauerhaft leidet oder Sie sich erschöpft fühlen, ist professionelle Begleitung sinnvoll. Wenden Sie sich dann an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, an eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten.

Das heißt: Gut mit Stress umgehen beginnt beim Hinschauen

Stress gehört zum Leben, und er hat zwei Seiten. Unsere Haltung entscheidet mit, welche davon stärker wirkt. Wer gut mit Stress umgehen möchte, darf die Belastung ernst nehmen und gleichzeitig neugierig auf ihre Botschaft werden. Das Schreiben ist dafür ein einfacher, wirksamer Weg.

Sie möchten tiefer eintauchen? Hören Sie in unsere Folge von Kopfzerbrechen hinein. Oder lernen Sie in meinen Seminaren, bei einem Workshop oder in der Einzelbegleitung, wie Hypnowriting® Sie und Ihre Klientinnen und Klienten im Umgang mit Stress unterstützen kann.

Quellen

• Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201

• Crum, A. J., et al. (2023). Evaluation of the „rethink stress“ mindset intervention: A metacognitive approach to changing mindsets. Journal of Experimental Psychology: General. (DOI vor Veröffentlichung bitte ergänzen)

• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.