"Ich hab die ganze Nacht kein Auge aufgemacht" - das ist der Titel einer Schlaf-Hypnose, die ich vor einigen Jahren bei Agnes Kaiser-Rekkas gelernt habe. Und ja, genau so sollte das eigentlich sein. Aber leider quälen sich viele Menschen mit Ein- oder Durchschlafproblemen. Warum gesunder Schlaf so wichtig ist und wie man ihn fördern kann, lesen Sie hier.
Als ich in meinem letzten Studium begonnen hatte, meine Masterarbeit zu schreiben und zu forschen, wie man guten Schlaf fördern könne, war mir noch nicht klar, wieviele Menschen tatsächlich unter Schlafproblemen leiden. Laut einer Umfragen der MedUni Wien war ihre Zahl zwischen 2007 und 2018 deutlich gestiegen - 30% gaben 2018 an, an Einschlafstörungen zu leiden, 51% an Durchschlafstörungen.
Warum Schlaf so wichtig ist
Unser Körper nutzt den Schlaf zur Erholung, um sich zu regenerieren und sich zu reorganisieren, dafür Gedächtnis-, Wissensinhalte und Bewegungsmuster zu verarbeiten, abzuspeichern und zu festigen. Er verarbeitet in der Zeit emotionale Erlebnisse oder produziert beispielsweise Proteine. Guter Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass man seinen Alltag entsprechend wach, fit und mit ausreichender Energie gestalten kann. Das bedeutet auch, entsprechend arbeitsfähig zu sein. Schlaf erfüllt insgesamt eine große Menge an wichtigen Funktionen, die essenziell für die körperliche und psychische Gesundheit des Menschen sind. Deshalb wirken sich Schlafstörungen, Schlafmangel oder wenig erholsamer Schlaf rasch negativ aus. Schon 2 Tage Schlafmangel reichen aus, um belastet, müde und leichter reizbar zu sein als sonst. Dauert das an, wird der Körper in eine Art Dauerstress versetzt, der schädlich für die Gesundheit ist.
Die Hauptursachen für schlechten Schlaf
Man könnte eigentlich annehmen, dass vor allem körperliche oder auch psychische Erkrankungen oder äußere Umstände die häufigste Ursache für Schlafprobleme seien. Und auch, wenn Schlafprobleme begleitend bei einigen Krankheiten auftreten, sind die Hauptursachen laut Studienautor Stefan Seidel vor allem:
innere Unruhe
ein Nicht-Runterkommen
und Grübeln.
Ich finde, das ist eigentlich eine gute Nachricht, auch wenn das schräg klingen mag. Warum? Weil das Dinge sind, an denen man wirklich etwas tun kann! Vorausgesetzt, ich möchte das und bin bereit, mich ehrlich mit mir selbst zu beschäftigen.
Ist das einfach schlechter Schlaf oder eine Schlafstörung?
Nur weil man ab und zu schlecht schläft, hat man übrigens nicht gleich eine Schlafstörung. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn jemand in einem Zeitraum von mehr als drei Monaten öfter als dreimal pro Woche nicht einschlafen oder durchschlafen kann. Oder zu früh aufwacht und sich tagsüber beeinträchtigt fühlt. Dabei gibt es dann noch eine weitere Unterscheidung - nämlich zwischen akuten und chronischen Schlafstörungen. Folgende Kriterien können für eine Schlafstörung sprechen (auch wenn es für eine Diagnose immer ärztliche Abklärung braucht!). Es bestehen:
Probleme beim Einschlafen und/oder auch beim Wiedereinschlafen bei nächtlichem Aufwachen
der Schlaf ist auch unter optimalen Bedingungen gestört
man fokussiert sich stark auf die Schlafprobleme
die Schlafstörung ist das Hauptproblem und nicht Begleiterscheinung einer anderen Erkrankung
starke Anspannung und innere Unruhe
Angst vor den Folgen der Schlafstörungen,
starke Müdigkeit
ständige Erschöpfung und Konzentrationsstörungen.
Wie kann man gesunden Schlaf fördern?
Um gut und erholsam zu schlafen, ist es natürlich wichtig, die wichtigsten Empfehlungen aus der Schlafhygiene zu befolgen. Ich nehme an, die kennen Sie, deshalb fasse ich sie hier nur ganz kurz zusammen: Einem guten Schlaf zuträglich ist es, wenn die Umgebung passt - sprich, Raumtemperatur, Abdunklung und Ruhe gewährleistet sind - wenn man auf eine leichte Kost am Abend achtet, sich tagsüber ausreichend bewegt und vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichtet. Hilfreich ist es außerdem, eine Zeit lang vor dem Schlafengehen, weder Handy noch Laptop zu benutzen oder Entspannungsübungen zu machen.
Wie Hypnowriting® den gesunden Schlaf fördern kann
Für schon erwähnte Masterarbeit hab ich eine Studie durchgeführt. Ich wollte wissen, inwieweit die Arbeit mit Hypnowriting® am Abend das Einschlafen beschleunigen und den guten Schlaf fördern kann. Die 30 Teilnehmenden in meiner quantitativen Studie arbeiteten mehrmals die Woche mit Audios, die ich ihnen zur Verfügung gestellt hatte. Diese Hypnowriting®-Audios leiteten sie dazu an, in einer Art geführten Meditation zur Ruhe zu kommen oder Ballast abzuwerfen und in diesem meditativen Zustand nach genauer Anleitung zu schreiben. Die Ergebnisse waren eindeutig, ein deutlicher Prozentsatz (oder ein signifikanter, wenn wir bei der wissenschaftlichen Sprache bleiben) konnte innerhalb der 6 Wochen Testzeitraum sowohl die Einschlafzeit messbar verkürzen (also schneller einschlafen) und auch besser durchschlafen. Einige Teilnehmer*innen berichteten außerdem davon, am nächsten Tag mit einem optimistischeren Gefühl aufgestanden zu sein.
Warum Entspannung gut ist, und was man sonst noch tun kann
Wäre ich von der Wirkkraft dieser Übungen oder allgemeiner hilfreicher Techniken, den Schlaf zu fördern nicht überzeugt, würde ich weder diese Audios noch Workshops zum Thema "Besser schlafen" anbieten. Und dennoch ist es so, dass ich aus meiner Erfahrung in der Praxis und der täglichen Coaching-Arbeit mit Menschen sagen muss - manchmal ist es zusätzlich wichtig, sich auch mit den Themen zu beschäftigen, die möglicherweise die Ursache für die Unruhe sind. Denn allzu oft stören nämlich beispielsweise Alpträume den guten Schlaf, weil man ein belastendes Ereignis noch nicht richtig verarbeitet haben. Oder man grübelt am Abend, weil einen der eigene Perfektionismus und Ehrgeiz so sehr im Griff haben, dass sie selbstverständlich auch im Bett Druck machen. Oder wir erleben eine wirklich belastende Phase, in der es einem lieben Menschen vielleicht gerade schlecht geht oder wir eine Trennung erlebt haben und sich zu sorgen eine angemessene Reaktion ist. Manchmal geraten wir auch in eine Art Alarmmodus, wenn etwas schwierig ist, und es gelingt uns nur schwer alleine wieder auszusteigen. All das und noch viel mehr können individuelle Gründe für Schlafschwierigkeiten sein.
Was aber immer gilt: Sie haben es verdient gut zu schlafen und fit und erholt Ihren Alltag zu erleben. An dieser Stelle darf ich mich noch outen, jemand zu sein, der richtig gut schläft. Das führt auch dazu, dass jedes Mal, wenn das ausnahmsweise mal nicht so sein sollte, mein Respekt wächst gegenüber all jenen, die ihren Alltag weniger erholt stemmen.
Quellen:
Crönlein, Galetke & Young: Schlafmedizin 1 x 1. Praxisorientiertes Basiswissen. Springer Verlag, 2017.
Neubauer, Ursula: Hypnosystemik trifft Schreibprozess. Wie Hypno-Schreiben guten Schlaf fördern kann. 2021.
Seidel, Stefan: Der Schlaf. Warum er so wichtig ist und wie er ungestört bleibt. Meduni Ratgeber, Manz, 2020.
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